Jannah Theme License is not validated, Go to the theme options page to validate the license, You need a single license for each domain name.
منوعات

بالصور.. 10 تمارين تساعدك على التخلص من آلام الرقبة

الكابتن حسام الفيل

إذا كانت آلام الرقبة تهاجمك بسبب طبيعة عملك على مكتب وكمبيوتر، أو تستغرق وقتا طويلا في المذاكرة، أو بسبب التقدم في العمر، لا داعي للقلق، حيث يمكنك القضاء على هذه الآلام نهائيا خلال 7 أيام فقط.

إن 90% من آلام الرقبة ترجع إلى ضعف العضلات، 10 تمارين بسيطة للغاية لإطالة ومرونة العضلات، يمكن من خلالها القضاء نهائيا على آلام الرقبة، و أن الاعتياد على هذه التمارين لمدة أسبوع واحد، كفيل بالقضاء على أغلب هذه الآلام إن لم يكن جميعها، وذلك على أقل تقدير،  أن تلك التمارين تناسب كل الأعمار، ولا تحتاج سوى مقعد وحبل مطاطي رياضي.

1- التمرين الأول، ويتم من وضع الجلوس على مقعد، والقدمين على الأرض، مع وضع الذراع اليمنى بجانب الركبة اليمنى، والقيام بوضع اليد اليسرى أعلى الرأس، ثم بإمالة الرأس ببطء إلى الجانب الأيسر، ويمكنك التمسك بذراعك اليمنى بالركبة اليمني أو المقعد، لعمل استقرار للجزع، والثبات على هذه الوضعية 20 ثانية، ثم رفع راسك ببطء وتكرار التمرين 3 مرات ثم التبديل على الجانب الآخر.

2- التمرين الثاني، ويتم من وضع الجلوس على المقعد مع استقامة العمود الفقري، ووضع اليد اليمنى بجانب الركبة، أو التمسك في المقعد باستخدم راحة اليد اليسرى، والقيام بسحب الرأس بعيدا عن الكتف، والضغط لأسفل ببطء لعمل تمدد لعضلات الرقبة، ثم الثبات على هذه الوضعية 20 ثانية، وتكرار التمرين 3 مرات والتبديل على الجهة الأخرى.

3- التمرين الثالث، ويتم من وضع الجلوس على المقعد، والقيام بوضع راحة اليد اليمنى على جانب الرأس، والقيام بمقاومة الرأس مع الثبات على هذه الوضعية 20 ثانية، وتكرار التمرين 3 مرات ثم التبديل للجهة الأخرى.

4- التمرين الرابع، ويتم من وضع الجلوس على المقعد مع الحفاظ على الرأس مستقيما، والقيام بإمالة الرأس نحو الجهة اليسرى حتى تقترب الأذن من الكتف، والحفاظ على هذه الوضعية 5 ثوان، ثم العودة إلى نقطة البداية، ثم القيام بإمالة الرأس نحو الكتف الآخر، وتكرار التمرين 4 مرات في كل جانب

5- التمرين الخامس، ويتم من وضع الجلوس على المقعد، والقيام بإنزال الرأس ببطء نحو الأمام حتى تلامس الذقن منطقة الصدر، والثبات على هذه الوضعية 10 ثوان، ثم العودة إلى وضعية البداية وتحريك الرأس باتجاه الخلف والحفاظ على هذه الوضعية 10 ثوان، وتكرار التمرين 3 مرات.

6- التمرين السادس، ويتم من وضع الجلوس على المقعد، والقيام بدوران الرأس بشكل دائري ببطء بداية من الجهة اليمني والقيام بتكرار التمرين 5 مرات.

7- التمرين السابع، ويتم من وضع الجلوس على المقعد، مع استخدام الحبل المطاطي الرياضي، أو أي أداة أخرى تؤدي نفس الغرض مثل “الإيشارب” أو الكوفية، ووضعه خلف الرقبة، مع القيام بشد الحبل من الأمام قليلا، والثبات على هذه الوضعية 10 ثوان، وتكرار التمرين 5 مرات.

8- التمرين الثامن، ويتم من وضع الجلوس على المقعد باستخدام أصابع اليد أسفل الذقن، ودفع الرأس إلى الخلف ببطء مع الثبات على هذه الوضعية 10 ثوان، ثم العودة إلى وضع البداية مرة أخرى، وتكرار التمرين 5 مرات مع الحفاظ على وضعية الرقبة والظهر بشكل مستقيم.

9- التمرين التاسع، ويتم من وضع الجلوس على المقعد، والقيام بوضع اليد اليمنى على الفك الأيمن للوجه، والقيام بميل الوجه إلى الجهة اليسرى، والثبات على هذه الوضعية 20 ثانية، والتبديل للجهة الأخرى مع تكرار التمرين 3 مرات.

10- التمرين العاشر، ويتم من وضع الجلوس على المقعد أو على الأرض، ووضع اليدين خلف الرأس والقيام بميل الرأس إلى الأمام، والثبات على هذه الوضعية 10 ثوان، ثم العودة إلى وضع البداية مرة أخرى مع تكرار التمرين 5 مرات.

الكابتن حسام الفيل، مدرب اللياقة البدنية في النادي الأهلي

زر الذهاب إلى الأعلى