لو بتعانى من آلام عرق النسا، ويصاحبك الألم أسفل الظهر والفخذين وضعف فى الساقين، سواء كنت جالسا أو واقفا فى العمل أو فى البيت، لا تقلق، حيث يمكنك التغلب على كل تلك المشكلات بمجموعة من التمارين البسيطة.
تلك التمارين بسيطة ويمكن تطبيقها بسهولة،
1- تمرين (الجلوس علي مقعد ومد الرجل للإمام)، ويتم من وضع الجلوس علي المقعد، مع وضع القدم اليسرى علي الأرض، فيما تظل القدم اليمنى مفرودة للأمام في وضع مستقيم، وشد مشط القدم للداخل، مع مراعاة ان تكون الرأس مرفوعة، والثبات علي هذا الوضع لمده 20 ثانية، وتكرار التمرين 3 مرات.
2- تمرين (تمدد العمود الفقري من وضع الاستلقاء على الارض)، ويتم من وضع الاستلقاء على الأرض مع مد القدم اليسرى وثني اليمنى مع وضع كاحلها على ركبة القدم اليسرى، ووضع اليد اليسرى لسحب الركبة تجاه اليسار بلطف، والبقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، وتكرار التمرين 3 مرات مع التبديل للجانبين.
3- تمرين (وضع الركبة في اتجاه الصدر)، ويتم من وضع الاستلقاء على الأرض، ووضع وسادة اسفل الرأس مع ثني احدي الركبتين نحو الصدر، وتشبيك اليدين حول الركبة، وسحب الساق اليمنى الي الصدر والثبات 20 ثانية، ثم دفع الركبة حتى تعود الساق لوضع البداية، وتكرار التمرين 3 مرات مع تبديل الساقين.
4- تمرين (إطالة العضلة الآلية)، ويتم من وضع الاستلقاء على الظهر، ثم ثنى الساق اليمنى، وارخاء القدم اليسرى علي الفخذ ثم تشبيك اليد اسفل الفخذ وسحبه نحوك مع المحافظة على وضع العمود الفقري مستقيم والثبات علي الوضع لمده 30 ثانية، مع تكرار التمرين 3 مرات مع تبديل القدم.
5- تمرين (وضعية الكوبرا)، ويتم من وضع الاستلقاء على البساط والوجه إلى أسفل مع وضع اليدين على جانبى الجسم، وضغط امشاط القدمين على الأرض، ثم رفع الجذع مع تثبيت الوركين، والبقاء على هذه الوضعية مدة 30 ثانية، وتكرار التمرين 3 مرات.
6- تمرين (ضم الركبتين الي الصدر)، ويتم من وضع الاستلقاء على الظهر ثم ثنى الركبتين، وتشبيك اليدين علي كلتا الساقين، والقيام بسحب الركبة الي الصدر مع الحفاظ على الظهر مستقيما، والثبات على الوضع لمدة 30 ثانية، ثم العودة الى وضع البداية مع تكرار التمرين 3 مرات.
الكابتن : حسام الفيل، مدرب اللياقة البدنية فى النادى الأهلي
